Maratoanele sunt probe sportive care implică un nivel ridicat de solicitare, deci pregătirea pentru maraton trebuie să respecte câteva reguli precise. Dacă te afli la primul tău maraton și nu știi cum să începi, notează următoarele sfaturi utile privind nutriția necesară, echipamentele și reguli ante și post antrenamente.
Cuprins:
- Pregătirea pentru maraton – Reguli de bază care influențează rezultatele
- Cum te antrenezi pentru maraton – Rolul rutinei post-antrenament
1. Pregătirea pentru maraton – Reguli de bază care influențează rezultatele
Pregătirea pentru maraton începe cu planificarea rutinei de antrenamente. Dacă te afli la prima experiență de acest gen, atunci cu atât mai mult trebuie să abordezi un set de exerciții de intensitate redusă, dar care va crește gradual pe parcursul a 12 săptămâni cât durează în mod normal etapa de pregătire. Doar astfel îți adaptezi organismul nivelului de efort pe care îl presupune în mod obișnuit un maraton fără a-ți traumatiza corpul.
Pregătirea pentru maraton se bazează de asemenea pe un plan de nutriție corespunzător. Ia în calcul faptul că, efortul depus în cadrul antrenamentelor pentru maraton este foarte ridicat, ceea ce înseamnă un proces accelerat de ardere a caloriilor și a resurselor de energie. În consecință, introdu în alimentația zilnică carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, vitamine și proteine.
Totodată, ține cont că, efortul susținut grăbește deshidratarea organismului. Dacă organismul rămâne prea mult timp deshidratat, riști să te confrunți cu migrene și contracturi musculare care îți vor sabota pregătirea pentru maraton.
Pentru a preveni deshidratarea în timpul alergării, ai grijă să adaugi la echipamentul tău o curea specială cu spații pentru depozitarea unei sticle de apă și a unor batoane energizante. Echipamentul pe care îl alegi face diferența, influențând confortul, flexibilitatea și în final, rezultatele.
Este esențial să adaptezi îmbrăcămintea la condițiile meteorologice din ziua marelui eveniment. O bluză fără mâneci și o pereche de pantaloni scurți compun ținuta ideală pentru o zi călduroasă de vară. În schimb, dacă temperaturile sunt neprietenoase, o bluză cu mânecă lungă este ceea ce ai nevoie pentru a te proteja de riscurile disconfortului termic.
Pregătirea pentru maraton te învață să alergi corect. Mai exact, în momentul alergării, partea din față a piciorului trebuie să atingă prima dată pământul și nu călcâiele. cum cred majoritatea în mod greșit.
Pentru a-ți crește rezistența la efort, stabilește un program care implică diferite exerciții de alergare. Printre acestea se numără: alergarea de viteză, alergarea pe distanțe lungi, alternate cu exerciții de întindere, masaj cu stretching și plimbări ușoare.
2. Cum te antrenezi pentru maraton – Rolul rutinei post-antrenament
Înainte și după fiecare antrenament ține cont că ai nevoie de o rutină e încălzire, respectiv de refacere. După efort susținut, se acumulează acidul lactic în mușchi, blocând circulația sângelui și odată cu aceasta și transportul oxigenului în corp.
Înainte de sport, încălzește mușchii prin activarea programului de masaj deep tissue, care stimulează musculatura până la o profunzime de aproximativ 12.5 cm. La fel de util este și masajul stretching full body cu presiune și mișcări blânde de întindere a corpului sau a zonei picioarelor. Atunci când corpul este supus unui lung șir de exerciții fizice, odihna și zilele de repaus trebuie respectate cu strictețe. De asemenea, de fiecare dată după ce ai finalizat antrenamentul, odihnește-ți organismul cu ajutorul fotoliilor de masaj.
Deși pregătirea pentru maraton pune accent pe alergare, nu neglija importanța exercițiilor pentru dezvoltarea echilibrului și a flexibilității în zona superioară. Abordează exercițiile de forță, precum și programele fotoliilor de masaj pentru spate, concentrate pe zona omoplaților, spatelui inferior și a taliei. Optează pentru programul Night Healing care elimină oboseala din tot corpul prin masaj blând, astfel încât corpul să se relaxeze înainte de ora de culcare pentru un somn netulburat.
Somnul de calitate de 7-9 ore este esențial pentru sportivii care urmăresc performanțele. Odihna deficitară, tulburările de somn sau trezirile din timpul nopții din cauza oboselii și a febrei musculare conduc la stări de epuizare, oboseală cronică, lipsă de concentrare și în final, la rezultate slabe în sport.
